Fem sätt för att ta kontroll över stressen

Att uppleva stress är en naturlig del av livet. Alla kan drabbas av situationer där vi upplever att det som förväntas av oss eller svårigheter vi står inför, är större än vår förmåga att hantera det. Det handlar inte om att bli av med stressen, det handlar om att lära sig att hantera den.

Idag försöker vi människor göra allt för att hinna med så mycket som möjligt på så kort tid som möjligt. Det leder till att många går omkring med ett (nästan) ständigt stresspåslag. Det första steget på resan mot mänsklig hållbarhet är medvetenhet kring sin stress. Det finns ingen allmän regel om vad som stressar människan. Det som upplevs stressande för dig behöver inte vara stressande för någon annan. Om du inte vet vad som stressar dig, kommer du heller inte kunna förstå vad du ska göra annorlunda för att hantera stressen.
Stressjournalen är ett verktyg där du kan notera din stress under två veckor för att lära känna din stress. Varje dag ska du besvara frågeställningarna:

• Vilka situationer har stressat under dagen?
• Vilka stressignaler, stressbeteenden uppvisades i respektive situation?
• Hur hanterades situationen?

Det finns alltid något att göra för att hjälpa sig själv i situationer av stress. "Stresshanteringens 4A" är ett forskningsbaserat verktyg som utgår ifrån fyra olika metoder som möjliggör för användarna att lära sig hantera sin identifierade stress.

METOD 1: UNDVIK ONÖDIG STRESS

Den första metoden är att undvika onödig stress, det vill säga situationer du på förhand vet kommer att skapa stress och därför kan undvika.
–Ta kontroll över din omgivning
Pendling: Om trafiken på väg till jobbet har långa bilköer, åk hemifrån tidigare/senare eller ta en annan väg om möjligt.
Kollega som själ tid: "Har du en minut?" Troligtvis den vanligaste frågan som ställs kollegor emellan på svenska arbetsplatser, näst efter "Vad gjorde du i helgen?" förstås. När kollegor begär en minut av varandra, övergår den ganska fort till 15 minuter och snart kan det även ha gått 30 och man inser att kollegan fortfarande betar av sin "minut". Den här situationen upprepas flera gånger om dagen för en del. Här är det viktigt att sätta gräns när tiden går i väg. Att vara en bra kollega innebär inte att alltid vara tillgänglig.

METOD 2: FÖRÄNDRA

När man inte kan undvika onödig stress, kan du i stället förändra situationen som stressar.
–Tydliggör förväntningar i förväg
Lunch på egen hand är ett av de mest effektiva sätten att få återhämtning på. Behöver du det – informera arbetsgruppen så undviker du viskningar om varför, och feedback från chef om att du behöver bli "social". Man har rätt till minst 30 minuters rast per dag. Det är inte betald arbetstid och får disponeras som man önskar.
– 24-timmarspolicy
Har du en tendens att svara ja direkt för att sedan sucka, "varför sa jag JA igen". Inför en 24-timmarspolicy där du inte svarar ja direkt utan ger dig själv betänketid även om du vet att du vill säga ja. Det tränar bort omedelbara ja och ger dig tid att reflektera över om du vill säga ja. Det känns också enklare att säga nej efter en betänketid.

METOD 3: JUSTERA FÖRVÄNTNINGAR I SITUATIONER SOM STRESSAR

När stressorer varken kan undvikas eller förändras, kan känslan av kontroll återtas genom att justera förväntningarna i de situationer som stressar.
– Good enough
Tydliggör med din chef: "När jag har gjort ett bra jobb, vad är det jag ska ha levererat? Har du förväntansnivån tydlig, ser du när du rör dig inom eller utanför ohälsosam prestation.
– Samvetsstress
Att slitas mellan människors behov och möjligheten att räcka till kan leda till konstanta utmaningar med dåligt samvete, vilket triggar stress, speciellt i människonära yrken. Kom överens i arbetsgruppen, eller bara med en kollega, om feedback-loopar – det vill säga att utbyta svåra känslor ni upplever i jobbet. Att prata om svåra känslor avdramatiserar känslorna och gör att man mår bättre.
– Se på situationer som stressar ur en ny synvinkel
Blir du frustrerad över att du "sätter kollegor i kläm" när du vabbar till exempel, se det i stället som ett tillfälle att få umgås med ditt barn och acceptera att du inte kan påverka situationen på jobbet hemifrån.

METOD 4: ACCEPTERA

En del stressorer är oundvikliga och okontrollerbara. När vi ställs inför dessa stressorer är acceptans den enda vägen framåt.

– Bli på det klara med vad du inte kan kontrollera
– Dela upp stressorerna i kategorierna; "kan påverka" = gör en actionplan för hur, och "kan inte påverka" = acceptera. När det är tydligt vad som är bortom kontroll blir det lättare att lägga åt sidan.

Valen du gör idag kommer att påverka hur du mår imorgon.

Text: Maria Ergül
Maria Ergül är en prisbelönt HR-chef som grundat och driver Vägra väggen, en av Sveriges största digitala plattformar som arbetar förebyggande mot stress.